הזמן שאנחנו מקדישים לעבודה ביום ולטיפול בילדים בערב משאיר את הכושר מחוץ ללו"ז היומיומי. איך אפשר לשמור על כושר גם כשעסוקים?
"אז איך את עושה את זה?", שאלתי את לירן גבריאל, מדריכת הפילאטיס והאירובי שלי, כשהיא סיפרה שהשיעור מתקיים בימי שישי משום שביתר הימים היא עורכת דין עסוקה העובדת מבוקר עד ליל. הנה הטיפים שלה לשמירה על כושר לאנשים עסוקים במיוחד:
בטן: התרגיל החשוב ביותר לשמירה על בטן חזקה וחטובה הוא שאיבות של השריר הרחב-בטני לכיוון הגב. מומלץ לנצל כל רגע פנוי, בין אם בעמידה בפקקים או בתור בסופר, לשאיבות של הרחב-בטני, כלומר משיכת הפופיק לכיוון הגב ביחד עם הוצאת אוויר דרך הפה. לעשות לפחות שלוש פעמים ביום, בכל פעם 100 שאיבות, נהדר גם לנשים בהריון.
ישבן: כיווצים של האגן יחד עם איסוף הסוגרים, מחזקים ומחטבים מאוד את הישבן. את התרגיל אפשר לעשות במהלך היום מבלי להקדיש לו זמן מיוחד: במכונית, במשרד, תוך כדי קריאה או צפייה בטלוויזיה.
ירך חיצונית: לעמוד על שתי רגליים, פיסוק ברוחב האגן, בטן אסופה, גב ארוך. להעביר משקל לרגל ימין ולהרים ולהוריד את רגל שמאל החוצה מקו הגוף. לאחר 20 חזרות להישאר בניעות קטנות 10 פעמים, ולעבור לרגל השנייה.
ירך פנימית: באותה עמידת מוצא, להעביר משקל לרגל ימין ולהרים ולהוריד את רגל שמאל באלכסון (לא לגעת עם הרגל ברצפה). לאחר 20 חזרות להישאר בניעות קטנות 10 פעמים, ולעבור לרגל השנייה. התרגילים מחזקים את הירך של הרגל העובדת, אך בעיקר מחזקים ובונים עצם ברגל העמידה ועובדים גם על שיווי משקל. אפשר להיעזר במגב או במטאטא כששתי הידיים אוחזות בו, או בשפת השיש, המקרר וכדומה'.
אין לכם זמן לעשות כושר? תירוצים. הנה כמה עצות שוות:
עולה לרגל
בוקר אחד הגעתי לעבודה דקה לפני הבוסית שלי, ומיהרתי להזמין את המעלית ולחכות לה. "אני מקווה שלא שמרת את המעלית בשבילי", אמרה בחיוך, ומיהרה לטפס במעלה המדרגות עד למשרד. אולי בגלל זה היא נראית כמו ברבי… הסוד הוא – כמה שאפשר ללכת ברגל, עשו זאת: עלו במעלית במקום במדרגות גם אם אתם עולים יותר מקומה אחת; לכו ברגל לכל מקום שאפשר.
ואם נסעתם במכונית למקום מרוחק, אל תסתובבו שעות בחיפוש מקום החניה הקרוב ביותר. חנו רחוק ונצלו את ההזדמנות ללכת. כמובן שאם מתאפשר לכם להקדיש שעה בבוקר או בערב להליכה, לבד או בחברה טובה, עשו זאת. זה לא דורש התחייבות, לא תשלום למכון הכושר – זה בחינם ופתוח כל השנה.
כושר משפחתי: בחוץ
באחד הימים, כשהתכוונו ללכת לחברים שגרים במרחק של כמה רחובות מאיתנו, יצאו הילדים מהבית ופנו ישר לעבר המכונית. "יא פדלאות! הולכים ברגל!", קראתי לעברם. אז אמנם לא הגענו אחרי שתי דקות, אבל כשלא ממהרים – אז למה לא לחנך את הילדים לצאת קצת מהקופסאות שאנחנו חיים בהן (טלוויזיה, מחשב, מכונית…) ולהזיז ת'ישבנים.
אז ביום שישי אפשר ללכת באיזי לבית הספר, וכשהולכים לחברים או לחוגים לא לצאת מהבית בדקה התשעים, ולעשות זאת ברגל.
חוץ מזה, אפשר גם לצאת לפעילות פיזית משפחתית מהנה: משחקי כדור/ תופסת/ "הנחש בא"/ תפסוני וכו' בגינה או בפארק, יציאה עם הכלב לטיול ארוך, שחייה בבריכה, רכיבה על אופניים כל המשפחה יחד (לבעלי עוד תפוסים השרירים מהרכיבה האחרונה עם הבכור) או טיולים רגליים בשבתות נעימות.
כושר משפחתי: בבית
בכל זאת יש לנו כמה ימים בשנה, בערך בתקופה זו, שבהם קצת קריר או גשום לצאת מהבית. אז נא לא להתכדרר על הספה, ובהחלט אפשר להזיז את הגוף גם במצב רוח חורפי: בבית של חברתי סיגל מאובזרים דרך קבע שני שטיחי ריקוד, ובכל הזדמנות נפתחים, מתחברים לטלוויזיה ולדיסק המתאים, כל ילד בתורו בוחר שיר, וכל המשפחה רוקדת יחד.
או פשוט שמים מוזיקה טובה בסלון ורוקדים יחד עם הילדים.
חדר כושר פרטי
חברתי טלי מנצלת את שעות אחר הצהריים עם הילדות לעשות שעת כושר: בעוד היא הולכת על ההליכון, בנותיה לובשות את בגדי הבלט, פורסות מזרן וממציאות תרגילים משלהן; אפשר לנצל את זמן הצפייה בטלוויזיה לרכיבה על אופני הכושר, להרמת משקוליות/ למתיחת גומייה, או לישיבה על כדור פיזיו עם כיווצים של שרירי הירך (ההוא שנשאר מהלידה, זוכרת? אל תוציאי ממנו את האוויר).
שניים זה תמיד ביחד
אין כמו פרטנר טוב שידרבן אותך להישאר בכושר. זו יכולה להיות חברה טובה ויכול גם להיות הפרטנר לחיים; הילדים נרדמו? אל תתפתו להירדם מול הטלוויזיה. רונית שלנו מציעה לקרוא לבייביסיטר או לשכנה ולצאת להליכה זוגית משותפת של שעה. בדרך תוכלו לנצל את מתקני הספורט החדשים שהותקנו בפארק, להחליף חוויות ולדבר – טוב לגוף ולזוגיות כאחד.
למשקיענים: אפשר להירשם לחוג או לפעילות ספורט משותפת החביבה על שניכם. ואגב, גם סקס שורף קלוריות, מחזק את פעילות הלב, מפחית את הסיכון לשבץ, אה כן, וגם מהנה וחשוב לזוגיות.
הבייבי שלי
בחופשת הלידה נראה שיש לנו הרבה זמן, אבל זה רק לכאורה. אנחנו חיות לפני השעות של הבייבי, ובין החלפת חיתול לחיטוי בקבוקים מנסות לתפוס איזו תנומה. עם זאת, ממש חשוב לנו לחזור לגזרה. אז חוץ מזה שההנקה מכווצת את הבטן וזה יופי, אחרי ששת השבועות של משכב הלידה אפשר גם לחזור לכושר בהדרגה.
בחדרי כושר רבים קיימת אפשרות לבייביסטר, כך שאת לוקחת גם זמן לעצמך וגם חוזרת לכושר. טיולים יומיים עם העגלה גם יאפשרו לתינוק החדש לראות עולם, אך אם תגיעי רחוק יותר מלגינה הקרובה – תוכלי גם לחלץ את העצמות.
הכתבה פורסמה במגזין הורים וילדים ובאתר את 30.11.11
